지방산은 우리의 일상 속에서 광범위하게 사용되는 화학물질로, 식품, 생체 활동, 에너지 저장 및 전달 등 다양한 기능을 수행합니다. 특히, 식사를 통해 섭취된 지방산은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 세포 구조와 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
이 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉩니다. 두 종류의 지방산은 모두 체내에서 중요한 역할을 수행하지만, 그들의 화학적 구조와 이에 따른 특성은 매우 다릅니다. 이 둘 사이의 차이는 우리의 건강, 특히 심혈관 건강과 관련하여 중요한 의미를 지닙니다.
포화지방산 vs 불포화지방산
| 구분 | 포화지방산 | 불포화지방산 |
|---|---|---|
| 화학적 구조 | 탄소 원자 사이에 단일 결합만 있으며, 모든 결합 가능한 자리에 수소 원자가 결합된 형태 | 탄소 원자 사이에 하나 이상의 이중결합이 존재하여수소 원자가 포화되지 않은 형태 |
| 상온 | 주로 고체 형태 | 주로 액체 형태 |
| 영향 | LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킴 | HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높임. LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 감소시킴 |
| 예시 | 버터, 치즈, 고기 등 동물성 식품에 풍부 | 견과류, 어류, 식물성 기름(올리브 오일, 아보카도 오일 등)에 풍부 |
불포화지방산이라고 좋을까
불포화 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있으며, 일반적으로 건강에 좋다고 알려져 있지만, 그들 역시 모든 것이 좋은 것은 아닙니다. 불포화 지방산은 더욱 세부적으로 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나뉩니다.
단일 불포화지방산
단일 불포화 지방산(MUFA)은 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 풍부하며, 일반적으로 심혈관 건강에 이롭다고 알려져 있습니다.
다중 불포화지방산
다중 불포화 지방산(PUFA)은 오메가-3 및 오메가-6 지방산으로 분류되며, 일반적으로 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 오메가-6 지방산은 과도하게 섭취하면 염증을 유발하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 오메가-3과 오메가-6의 균형이 중요합니다.
불포화 지방산은 과도한 열에 노출될 경우 산화되어 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 이유로, 불포화 지방산이 풍부한 식용유는 고온 요리에는 적합하지 않을 수 있습니다.
따라서 불포화 지방산이라고 해서 모든 것이 좋은 것은 아니며, 종류와 섭취량, 그리고 요리 방법 등 여러 요인을 고려해야 합니다. 모든 영양소와 마찬가지로, 균형 잡힌 식사와 다양한 식품 섭취가 중요합니다.
심혈관에 도움되는 또 다른 영양소 추천
- 식이섬유: 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키며, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 식이섬유는 과일, 채소, 콩, 견과류 및 전체 곡물에서 발견할 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 앞서 언급한 것처럼, 오메가-3 지방산은 심장의 건강에 좋습니다. 특히 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 주로 지방이 풍부한 물고기(연어, 참치, 정어리 등), 견과류 및 씨앗, 플랙스씨드와 같은 식품에서 발견할 수 있습니다.
- 포타슘: 포타슘은 혈압을 정상화하고 심장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 포타슘은 바나나, 감자, 요구르트, 콩, 과일 및 채소에서 풍부하게 발견됩니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 영양소는 견과류, 씨앗, 초콜릿, 두부, 콩 및 전체 곡물에서 찾을 수 있습니다.