최근 건강식품에 대한 관심이 높아지면서 GI가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다는 정보도 많이 알려지고 있습니다.
하지만 같은 식재료를 사용하더라도 조리법에 따라 GI가 크게 달라질 수 있다는 점은 많은 사람들이 알지 못하는 부분입니다.
따라서 이번에는 간식류를 중심으로 조리법이 GI에 미치는 영향을 알아보고, 이를 통해 보다 건강한 식습관을 유지할 수 있는 방법을 제시하고자 합니다.
혈당지수란?
혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지수입니다.
이 지수는 포도당을 기준으로 하는데, 포도당의 GI는 100으로 정해져 있습니다.
만약 음식의 GI가 70 이상이면 고GI 식품, 56~69이면 중GI 식품, 55 이하면 저GI 식품으로 분류됩니다.
GI가 높은 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린 분비가 증가합니다.
반면 GI가 낮은 식품은 혈당 상승이 느리고 일정하게 유지되어 인슐린 분비가 적게 일어나며, 혈당을 안정적으로 유지해줍니다.
따라서 당뇨병 환자나 비만 예방을 위해 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
조리방법에 따른 혈당지수의 차이
같은 식재료를 사용하더라도 조리 방법에 따라 혈당지수(GI)가 크게 차이나는 경우가 있습니다.
일반적으로 조리 방법에 따라 전분 입자의 호화도(물에 넣어 가열한 전분의 점도가 높아지는 정도)가 결정되며, 이에 따라 몸 안에서 전분의 소화 및 흡수 속도가 달라지게 됩니다.
예를 들어, 감자의 경우 찐 감자의 GI는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높습니다.
고구마에선 ‘겨울철 별미’인 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고, 찐 고구마(70.8)·고구마튀김(57.7)이 뒤를 이었습니다. 팥은 찐 팥의 GI가 22.1로 팥죽(33.1)보다 낮았으며, 옥수수의 경우 강냉이의 GI가 69.9로 가장 낮았습니다.
따라서 같은 식재료를 사용해도 조리 방법에 따라서 GI가 크게 차이나므로, 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)의 조사 결과
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 경희대 동서의학대학원의 임현정 교수팀이 수행한 연구 결과를 발표하였습니다.
이 연구에서는 같은 식재료를 사용하더라도 조리 방법에 따라 혈당지수(GI)가 3.3배까지 차이가 난다는 것이 밝혀졌습니다.
이는 일반적으로 생각하는 건강에 좋은 음식이라고 여겨지는 음식들도 조리 방법에 따라 혈당지수가 상승할 수 있음을 보여줍니다.
튀긴 음식이 찌거나 구운 것 보다 혈당 지수가 낮은 이유는?
임현정 교수팀은 고지방 식용유가 전분을 분해하는 데 시간이 걸리기 때문에, 튀긴 음식이 찌거나 구운 음식보다 혈당 지수가 낮다고 설명합니다.
튀긴 음식이 위에서 소화되는 시간을 더 늦추므로 혈당 수치가 급격히 상승하지 않기 때문입니다.
그러나 과다한 튀긴 음식 섭취는 비만 등 대사성 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
GI가 낮은 식품의 섭취 권장 이유
GI가 낮은 식품은 체내에서 포도당으로 빠르게 분해되지 않고 천천히 소화되므로 혈당 변동이 크지 않습니다.
이에 따라 혈당이 천천히 상승하고, 인슐린의 분비도 천천히 일어나기 때문에 당뇨병이나 비만과 같은 대사성 질환 예방에 효과적입니다. 또한 혈당 변동이 적기 때문에 급한 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
예를 들어, 저GI 식품은 과일, 채소, 견과류, 닭고기, 생선, 순수한 유제품 등입니다. 이러한 식품들을 적절하게 조리하여 섭취하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.