불면증은 생각보다 복합적인 요소로 찾아오게 됩니다. 호르몬 요소가 아니라면 대부분 스트레스와 큰 연관이 있다고도 이야기합니다. 스트레스는 피하는 것이 상책이지만 그렇지 못한 경우가 대부분입니다. 최대한 나의 습관, 심리적인 요소 또는 의학적인 방법을 통해 불면증 개선시키는 방법을 정리했습니다.
수면유도요법: 이 방법은 수면에 대한 불안감과 스트레스를 줄이기 위해 사용됩니다. 수면 유도요법은 몸의 근육이 완전히 이완되도록 하는 근육 이완 기법, 심호흡 기법, 지침된 상상력 기법 등을 사용하여 수면 상태에 진입하도록 돕습니다.
수면제거요법: 이 방법은 불면증 환자가 침대에 누워 있을 때, 불안과 스트레스를 유발하는 것을 제거하여 수면 질을 개선하는 방법입니다. 침대에서 불편한 느낌이 들면, 침대에서 일어나서 다른 곳에서 활동하다가 졸릴 때 다시 침대에 들어가는 방식으로 수면 패턴을 개선합니다.
수면 제한요법: 이 방법은 일정 시간 이상 침대에서 누워 있으면 안 되며, 수면시간을 줄여서 자연스럽게 규칙적인 수면 패턴을 만들도록 돕는 방법입니다. 대신에 수면하는 곳은 오로지 수면만 취할 수 있는 환경을 만들어주어야 합니다.
인지행동요법: 이 방법은 불면증과 관련된 부정적인 생각과 행동 패턴을 파악하고, 그것들을 수정하여 수면 질을 개선하는 방법입니다. 이 방법은 잠을 잘 수 없는 것에 대한 불안감, 걱정, 스트레스, 불필요한 야간 활동 등을 수정하고, 스트레스와 긴장을 풀어주는 기법을 적용합니다.
의학적 치료로 불면증 개선
수면제: 수면제는 불면증 치료의 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. 수면제는 짧은 기간 동안만 사용하는 것이 좋으며, 장기간 사용할 경우 신체적 의존성 및 부작용을 유발할 수 있습니다.
항우울제: 우울증과 불면증은 서로 연관이 있으므로, 항우울제가 도움이 될 수 있습니다. 항우울제는 불안, 우울증 및 수면장애를 제어하기 위한 약물입니다.
항경련제: 불면증의 원인이 근육 경련에 있다면, 항경련제가 도움이 될 수 있습니다. 이는 목에 담이 온다거나 거북목으로 인한 근육 경직을 고려한 내용입니다.
뇌자극제: 뇌자극제는 특정한 뇌파를 발생시켜 수면상태로 들어가도록 유도하는 치료 방법입니다. 이러한 치료는 뇌파를 측정하고, 이를 통해 개인별로 맞춤형 치료를 받는 것이 좋습니다. 뇌 전문의와 상담이 필요합니다.
빛 치료: 불면증 환자들에게는 빛 치료가 도움이 될 수 있습니다. 빛 치료는 생체리듬을 조절하여 수면 패턴을 개선하는 치료 방법입니다. 실제로 아마존 CEO인 제프 베조스는 광 테라피를 이용하여 불면증을 극복하려고 노력했습니다.
