당뇨 환자들은 운동이 필수적입니다. 하지만 기초체력이 없는 당뇨환자에게는 극단적인 운동은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 또한, 허벅지에 집중된 것이 아닌 전신 골고루 운동이 될 수 있도록 하는 것이 핵심입니다.
유산소 운동
걷기
가장 간편하고 접근성이 좋은 유산소 운동 중 하나입니다. 걷기는 근육과 혈관, 심장 등을 활성화시켜 혈당 수치를 높이지 않고도 대사 촉진 효과를 가져다줍니다. 걸을 때는 가급적 빠른 걸음으로 걸거나 산책을 하며 적당한 심박수를 유지하는 것이 좋습니다.
달리기
걷기와 함께 가장 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다. 혈중 산소량이 높아지며, 심장 박동수와 호흡량이 늘어나며, 대사가 활성화되기 때문에 혈당 조절에 도움을 줍니다. 하지만 달리기는 다리 부상에 유의해야 하므로, 출발 전에 충분한 준비와 스트레칭이 필요합니다. 하지만 과도한 달리기는 되려 잠시 혈당을 증가시킬 수 있습니다.
수영
물의 중력으로 인해 관절에 부담이 적고, 근육 발달과 체력 향상, 혈액순환 촉진, 호흡 기능 향상, 심혈관 기능 강화 등 다양한 효과를 가져다줍니다. 물의 저항으로 인해 근육을 강화시키고, 전신의 근력과 유연성을 높여주며, 혈당 조절에도 큰 도움이 됩니다.
자전거 타기
자전거 타기는 혈액순환 촉진, 체력 향상, 대사 활성화 등 다양한 효과를 가져다줍니다. 다만, 운동 강도와 타는 시간, 길의 경사 등에 따라 혈당 조절에 차이가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 당뇨병의 합병증 중 신경병증이 있는 경우 경각심을 가지고 타야 합니다.
저항성 근력 운동
가벼운 근력운동
가벼운 핸드 웨이트나 고무 밴드를 이용한 근력 운동은 당뇨 관리에 매우 효과적입니다. 일반적으로, 하루에 3세트씩 8-12회 정도의 반복 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만, 운동량은 체력, 연령 및 건강 상태에 따라 다르므로 개별적으로 조절하는 것이 중요합니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 본인 몸무게를 이용한 운동으로, 복부 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 일반적으로, 하루에 3세트씩 10-15회 정도의 반복 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만, 체력에 따라 운동량을 조절해야 하며, 부상이나 체력 상태가 좋지 않은 경우에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동으로, 몸의 균형을 잡는 데도 좋습니다. 본인 몸무게를 이용하여 하루에 3세트씩 8-12회 정도의 반복 운동을 하는 것이 좋습니다. 체력에 따라 운동량을 조절하고, 무리하지 않도록 조심하는 것이 중요합니다.
랫 풀 다운
랫 풀 다운은 등 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 고무 밴드나 버티컬 머신을 이용하여 하루에 3세트씩 8-12회 정도의 반복 운동을 하는 것이 좋습니다. 체력에 따라 운동량을 조절하고, 무리하지 않도록 조심하는 것이 중요합니다.
혈당조절에 가장 중요한 음식에 대하여 궁금하지 않으신가요? 같이 읽을 포스팅도 추천드리겠습니다.