저녁 시간: 멜라토닌 분비는 일반적으로 저녁 8시에서 10시 사이에 시작됩니다. 이때 주변 환경의 빛이 줄어들면서 뇌의 송과선(Pineal gland)이 멜라토닌 분비를 시작하게 됩니다. 빛의 자극이 줄어드는 것이 멜라토닌 분비를 촉진하는 신호로 작용합니다.
일몰 후: 해가 지고 어둠이 찾아오면, 시신경을 통해 전달된 빛의 감소 신호가 시상하부의 시교차상핵(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)에 도달합니다. SCN은 체내 생체 시계를 조절하는 중추로, 송과선에 멜라토닌 분비를 시작하라는 신호를 보냅니다.
2. 분비 증가
저녁 늦게: 멜라토닌 분비가 시작되면 체내 멜라토닌 농도는 급격히 증가하기 시작합니다. 이 시기 동안 사람들은 졸음과 함께 수면을 유도하는 느낌을 받게 됩니다.
밤 9시 ~ 11시: 이 시간 동안 멜라토닌 농도는 지속적으로 증가하여 잠들기 좋은 상태를 만듭니다. 사람마다 차이가 있지만, 대부분 이 시간대에 멜라토닌 농도가 상승합니다.
3. 최고 농도 유지
자정 ~ 새벽 3시: 멜라토닌 농도는 자정부터 새벽 3시 또는 4시 사이에 최고조에 달합니다. 이때 체내 멜라토닌 수치는 매우 높아져 깊은 수면을 유도하고, 수면의 질을 높이는 데 기여합니다.
깊은 수면: 이 시간대에 깊은 수면 단계(3~4단계 수면)가 발생하며, 멜라토닌은 신체의 회복과 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.
4. 분비 감소
새벽 4시 ~ 6시: 멜라토닌 분비는 새벽 4시에서 6시 사이에 서서히 감소하기 시작합니다. 이는 체내 생체 시계가 일출을 준비하는 단계로, 아침이 다가옴에 따라 각성 상태를 유지할 수 있도록 몸을 준비하는 과정입니다.
아침 6시 이후: 아침에 햇빛이 들어오면 멜라토닌 분비는 급격히 줄어듭니다. 빛이 시신경을 자극하고 시교차상핵에 도달하면, 송과선은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이로 인해 멜라토닌 농도는 낮 동안 매우 낮은 상태를 유지하게 됩니다.
5. 생체 리듬과 멜라토닌
빛의 영향: 멜라토닌 분비는 빛에 매우 민감하게 반응합니다. 인공적인 빛(특히 블루라이트)은 밤 시간대의 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서, 자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 사용은 멜라토닌 분비를 감소시키므로 피하는 것이 좋습니다.
나이와 멜라토닌 분비: 나이가 들수록 멜라토닌 분비량이 감소합니다. 이는 노년층이 수면의 질이 낮아지거나 불면증을 경험하는 이유 중 하나입니다. 어린이와 청소년은 멜라토닌 분비가 풍부하며, 일반적으로 수면의 질이 높은 편입니다.
6. 환경 및 생활 습관의 영향
환경: 낮 시간에 충분한 햇빛을 받는 것은 멜라토닌 분비 주기를 유지하는 데 도움을 줍니다. 낮 동안 햇빛을 충분히 받지 않으면, 밤에 멜라토닌 분비가 원활하지 않을 수 있습니다.
생활 습관: 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 밤에는 조명을 낮추어 멜라토닌 분비를 촉진하는 것이 좋습니다. 반대로, 자기 전 카페인 섭취, 스트레스, 인공조명 노출 등은 멜라토닌 분비를 방해하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
7. 개인차
멜라토닌 분비 시간과 양은 개인차가 있으며, 유전적 요인, 건강 상태, 나이, 생활습관 등에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 멜라토닌 분비가 늦게 시작되거나 일찍 끝나는 ‘야행성’이나 ‘아침형 인간’으로 알려진 생체 리듬을 가질 수 있습니다.
멜라토닌 분비는 빛과 어둠에 크게 좌우되며, 이를 잘 관리하는 것이 건강한 수면을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
