건강식품 관련 글을 읽다 보면 생소한 용어들이 많이 등장합니다.
그중에서도 ‘폴리페놀(polyphenols)’은 건강에 유익하다는 것은 알지만, 정확한 의미와 효능, 부작용, 섭취량 등이 분명하지 않아 혼란스러울 수 있습니다.
이번 글에서는 폴리페놀의 정확한 의미와 함께 건강에 미치는 7가지 효능, 부작용, 적정 섭취량, 폴리페놀이 풍부한 음식 등을 알아보겠습니다.
폴리페놀이란?
폴리페놀(Polyphenols)은 식물에 들어있는 화학물질(파이토케미컬) 중 두 개 이상의 페놀 구조를 가진 화합물로, 식물이 외부 병원성 세균이나 바이러스 등 병원체로부터 자신을 지키기 위해 생성한 물질 중 하나입니다.
이들은 다양한 식물에서 발견되며, 색소로 알려진 안토시아닌 등 플라보노이드 계열에 속하는 것들이 대표적입니다.
폴리페놀은 페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 리그난 등으로 그룹 지을 수 있으며, 플라보노이드는 폴리페놀에 속한 하위 그룹 중 가장 대표적입니다.
예를 들어 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 플라보노이드에 속하며, 플라보노이드는 폴리페놀에 속합니다.
참고로, 파이토케미컬은 식물에 들어있는 모든 화학물질을 일컫는 말입니다.
폴리페놀 효능 7가지
폴리페놀은 다음과 같이 다양한 건강상의 효능을 가진 화학물질입니다.
- 혈압을 낮추는 효능
- LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능
- 혈전 예방 효능
- 심혈관 건강을 돕는 효능
- 항암 효능
- 혈당 수치 개선 및 항당뇨 효능
- 노화 방지 효능
- 치매 등 퇴행성 신경 질환 예방 효능
- 인지력 향상 효능
- 호흡기 질환 예방 효능
- 골다공증 예방 효능
- 피부 트러블 개선 및 미용 효능
- 항바이러스 효능
폴리페놀 부작용 및 주의사항
폴리페놀은 과하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
동물 실험 결과 폴리페놀 섭취가 과다하면 신장 손상이 일어날 수 있다고 합니다.
또한, 폴리페놀은 갑상선 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다는 주장도 있습니다.
적절한 양을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
폴리페놀 하루 권장 섭취량
하루에 권장되는 폴리페놀 섭취량은 1500mg입니다.
폴리페놀은 대체로 과일과 채소에서 섭취하게 되므로 정확한 섭취량을 측정하기 어렵습니다.
과도한 섭취는 피해야 하지만, 하루 1500mg을 적당히 섭취하는 것을 권장하며, 너무 많은 양을 먹어 배부름을 느낄 정도로 과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
폴리페놀 음식 추천
1. 카카오닙스
초콜릿의 주 원료인 카카오닙스에는 폴리페놀 성분인 카테킨이 풍부하게 들어있습니다.
이 카테킨은 노화 방지와 피부 개선에 효과가 좋은 항산화 물질입니다.
다크 초콜릿에도 카테킨이 많기는지만, 초콜릿에 함유된 설탕은 혈당 수치를 높여 혈전 발생 가능성을 높일 수 있으니 과도한 양을 먹는 것은 건강에 오히려 해로울 수 있으니 주의가 필요합니다.
폴리페놀이 많은 음식을 찾을 때는 설탕이 적게 들어있는 초콜릿이나 카카오닙스를 고려해 보는 것이 좋다.
2. 검은콩
약콩으로 유명한 검은콩은 폴리페놀 음식 중 건강에 많은 이점을 가져다주는 건강식품입니다.
이 콩은 혈압을 낮추고 탈모 예방 및 피부 탄력 개선 등에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
검은콩에는 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
안토시아닌은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로, 강력한 항산화 작용과 노화방지 효능을 지닙니다.
조사기관에 따르면 검은콩은 블루베리에 비해 폴리페놀 성분이 약 2배 가량 많다는 결과도 나왔습니다.
3. 자주색, 적색 과일
자주색이나 적색인 과일은 폴리페놀 함량이 높아 건강에 매우 좋다는 것으로 잘 알려져 있습니다.
특히 블루베리, 크랜베리, 적포도, 블랙베리, 아로니아, 아사이베리는 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용을 하고, 건강에 많은 이점을 준다는 것입니다.
4. 녹황색 채소
케일, 시금치, 양배추 등의 녹황색 채소는 폴리페놀이 풍부한 음식 중 하나입니다.
이들 채소에는 폴리페놀 중에서도 플라보노이드 계열의 케르세틴과 캠페롤이 함유되어 있어 위장 건강을 챙기고 노화를 방지합니다.
특히 녹황색 채소는 다량의 식이섬유와 베타카로틴이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 당뇨를 개선하는 데에도 효과가 있습니다.
5. 사과
사과는 “아침에 먹으면 약”이라는 별명이 있는 과일로, 맛 뿐 아니라 몸에도 다방면으로 이로운 효과를 가지고 있습니다.
특히 폴리페놀 중에서도 케르세틴이 풍부하게 함유돼 있어 피부에 탄력을 더해주고, 시력의 노화를 막는 효능이 있습니다.
껍질에 케르세틴이 많이 들어있기 때문에, 사과를 깎아먹는 대신 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
6. 녹차
폴리페놀이 풍부한 음식 중 대표적인 것으로 녹차를 들 수 있습니다.
녹차는 카테킨이라는 폴리페놀 성분이 풍부한 차인데, 이 성분은 녹차의 쓴 맛을 내는 역할도 합니다.
하루에 2잔 정도의 녹차를 마시면 혈당을 낮추는 효과가 있을 뿐 아니라, 정서적인 안정을 찾는 데에도 도움을 줍니다.
7. 적포도주
적포도에는 안토시아닌, 케르세틴, 레스베라트롤과 같은 다양한 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 항산화 효과가 뛰어나다.
특히 적포도주는 레스베라트롤 함량이 높아 항산화 뿐 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.
적포도주를 일주일에 가끔씩 적당히 마시면 건강에 도움이 된다.
폴리페놀 영양제 추천
폴리페놀은 천연 과일과 녹황색 채소에 풍부하지만 바쁜 현대인들이 이를 충분히 섭취하기에는 어려움이 있습니다.
이에 의학 전문가들은 폴리페놀 영양제를 구비해두고 꾸준히 복용하는 것을 추천합니다.
리뷰와 제품 판매량을 기준으로 폴리페놀 영양제를 추천드리면 다음과 같습니다.
