아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 먹는법 (+과카몰리)

아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 먹는법 (+과카몰리)

아보카도는 영양이 풍부한 과일로, 건강에 많은 이점을 가져다 주는 것으로 알려져 있습니다.

이전에는 고지방 식품으로 여겨져 다이어트 시에 피해야 할 과일로 여겨졌지만, 최근의 연구 결과는 그 반대입니다.

아보카도는 체중 감량에도 도움이 되며, 다양한 미네랄과 비타민, 그리고 건강에 좋은 효소들이 있어 여러 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.

이 글에서는 아보카도의 영양 성분, 효능, 부작용, 보관 방법 등을 다룹니다.

그리고 아보카도를 활용한 멕시코 전통 소스 “과카몰리”를 만드는 방법에 대해서도 공유하려고 합니다.

아보카도란?

아보카도는 열대 지방을 비롯한 라틴 아메리카 지역에서 자라는 과일로, 큰 종자 하나를 가지고 있으며 부드러운 크림 같은 식감과 고소한 맛을 가지고 있습니다.

녹색으로 시작하여 익으면 검은색 또는 어두운 갈색으로 변하며, 살은 부드럽고 크림과 같은 식감을 가지고 있습니다.

영양 가치가 높아 건강에 좋으며, 각종 요리나 샐러드, 아보카도 토스트 등으로 많이 이용됩니다.

아보카도 영양 성분

아보카도 100g에는 칼로리 160kcal, 단백질 2.0g, 지방 14.7g, 탄수화물 8.5g(섬유질 6.7g)이 들어 있습니다.

비타민 K, 엽산, 비타민 C, 칼륨, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 비타민 A, 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신) 등도 함유하고 있습니다.

섬유질 함량이 높아 저탄수화물 식단에 적합하며, 건강에 유익한 지방산과 효소도 함유하고 있습니다.

아보카도는 영양가가 높아 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.

아보카도 효능 5가지

1. 다양한 영양소 풍부
   아보카도에는 비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴을 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
   이를 통해 혈압 개선, 시력 개선, 세포 재생, 염증 예방 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
   또한, 글루타치온과 항암 효과가 있는 천연 식물성 화학 물질도 함유하고 있습니다.
   아보카도는 다른 음식과 함께 먹으면 그 음식에 들어 있는 비타민A, D, E, K 등 지용성 성분들의 흡수를 돕기 때문에 천연영양 부스터라고도 불립니다.
   따라서, 아보카도를 섭취하면 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 공급받을 수 있습니다.
2. 다이어트 효능
   아보카도는 지방산 함량이 많아 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다.
   그러나 들어 있는 지방산은 단일불포화 지방산으로 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데에 도움이 되는 좋은 지방산입니다.
   당분 함량이 낮으며 섬유질 함량이 많아 건강에 좋은 과일입니다.
   또한, 매일 점심 식사에 아보카도 반쪽을 추가한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 더 오래 지속되어 추가 간식 섭취를 막는 효과가 있습니다.
   하지만 1개 분량은 약 227kcal이기 때문에, 체중을 유지하려면 하루에 1/5 조각(약 50칼로리)만 섭취하는 것이 좋습니다.
   또한 버터, 마요네즈, 치즈, 베이컨 등 각종 고칼로리 식품을 즐겼다면 그런 간식을 아보카도로 대체하는 것이 좋습니다.
   그러면 체중감량과 건강 증진에 효과가 있을 것입니다.
3. 심장 질환 예방
   아보카도에는 단일불포화 지방산이 약 71% 포함되어 있어, 동맥경화증 예방에 효과적입니다.
   또한, 아보카도는 섬유질 함량이 풍부하며 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있습니다.
   특히, 칼륨 성분은 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과가 있습니다.
4. 콜레스테롤 수치 감소 효과
   최근 연구에서는 건강에 좋은 지방을 함유한 식품이 심혈관 건강에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
   멕시코에서 진행된 연구에서는 아보카도를 포함한 식단을 1주일간 섭취한 결과, 총콜레스테롤 수치가 16%나 낮아졌으며, 콜레스테롤 수치가 높은 성인일수록 더 큰 효과가 나타났습니다.
   LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드는 22%가 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 11%가 증가했습니다.
   이를 통해, 아보카도가 심혈관 건강을 지키는 데에 효과가 있을 수 있다는 것이 제안되고 있습니다.
5. 해독 효능
   아보카도에는 강력한 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하게 함유되어 있습니다.
   글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며, 간 건강을 돕는 해독 작용이 있습니다.
   이 외에도 아보카도에는 풍부한 불포화 지방산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하는 작용 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 돕습니다.

아보카도 부작용

아보카도는 건강에 아주 좋은 식품이지만, 경우에 따라 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

라텍스에 알러지가 있는 사람은 아보카도를 섭취할 때 알레르기 반응이 생길 수 있습니다.

이 경우 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.

또한, 아보카도는 지방 함량이 높아 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다.

너무 많이 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있으므로 하루에 1/5 조각 정도만 먹는 것이 좋습니다.

과다한 아보카도 섭취로 인해 속쓰림, 복부팽만감, 변비 등의 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다.

마지막으로, 아보카도 씨는 대량으로 섭취할 경우 소화기계에 해로울 수 있는 트립신 억제제를 함유하고 있으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

아보카도 칼로리

아보카도 1개 분량(약 150g)의 칼로리는 약 250kcal 정도입니다.

하지만 아보카도에 포함된 지방은 단일불포화 지방산으로 건강에 이로운 지방으로 알려져 있습니다.

따라서, 적당한 양을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.

하지만 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으니, 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.

좋은 아보카도 고르는 방법

아보카도를 고르는 방법에는 몇 가지가 있습니다.

1. 색깔 확인하기
   익은 아보카도는 진한 초록색이며, 표면이 부드럽고 광택이 나야 합니다.
   되도록 표면에 흠집이나 부스러기가 없는 것이 좋습니다.
2. 손으로 눌러서 익은 정도 확인해보기
   아보카도를 살짝 눌러보면, 익은 아보카도는 살짝 부드러워지고, 손에 잡힐 때 미끄러지는 느낌이 있어야 합니다.
   당장 먹을 예정이라면, 잘 익은 아보카도를 선택하는 것이 좋고 그렇지 않다면 단단한 아보카도를 고르는 것이 좋습니다.

아보카도 쉽게 손질하는 법

아보카도를 처음 손질하시는 분들은 자르는 방법에 대해서 어려워하실 수 있습니다.

아래 영상을 참고하시면 손쉽게 손질이 가능합니다.

아보카도 먹는 방법

아보카도는 다양한 방법으로 먹을 수 있는데, 대표적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 절단해서 바로 먹기
   아보카도를 절단해서 씨를 제거하고 소금이나 후추, 올리브 오일 등으로 간을 낸 후 바로 먹을 수 있습니다.
2. 아보카도 샐러드
   아보카도를 다양한 채소와 함께 곁들여서 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다.
3. 아보카도 토스트
   아보카도를 먹기 좋은 크기로 잘라서 토스트에 올려 먹을 수 있습니다.
4. 아보카도 스무디
   아보카도를 갈아서 우유나 요거트, 과일 등과 함께 블렌더에 섞어서 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다.

또한, 아보카도는 다양한 요리에서 대체 재료로 사용될 수 있습니다.

버터 대신 샌드위치, 토스트, 햄버거, 비빔밥의 속재료로 활용하거나, 구이나 볶음 요리의 재료로 사용하거나, 아보카도 오일로 요리를 하는 것도 좋은 방법입니다.

과카몰리 만드는 방법

과카몰리는 매우 간단하게 만들 수 있는 멕시코의 전통 소스입니다.

과카몰리는 아보카도를 비롯하여 세라노 칠리, 마늘, 양파, 토마토 등의 식재료로 만들어져 있는데요.

이 소스는 칼로리가 낮고 단백질, 섬유질 등이 풍부하며, 포화지방은 적고 단일불포화지방, 다불포화지방, 나트륨 등의 영양분이 적절하게 함유되어 있어, 멕시코 전통 소스이지만 한국에서도 높아진 인기를 자랑합니다.

과카몰리를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 아보카도를 먼저 손질합니다. 아보카도를 반으로 잘라 씨앗을 제거하고, 소켓을 깊숙히 파내서 볼로 놓습니다.
2. 손으로 아보카도를 으깨면서 부드럽게 만듭니다.
3. 마늘을 다져서 아보카도에 넣습니다.
4. 흰 양파와 세라노 칠리를 잘게 썬 다음 아보카도에 넣습니다.
5. 작은 토마토를 1/4인치 크기로 깍둑썰기한 다음 아보카도에 넣습니다.
6. 모든 재료를 섞어서 소금으로 간을 맞춥니다.
7. 바로 먹지 않을 경우, 식품 포장용 랩으로 덮어서 냉장고에 보관합니다.
8. 완성된 과카몰리를 식빵이나 토르티야, 나쵸에 얹어 먹을 수 있습니다.