줄넘기는 시간과 장소에 크게 구애받지 않고, 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 심폐지구력을 향상시키고 체지방 감량에 효과적이기 때문에 다이어트를 시작하는 사람들이 많이 선택한다. 그러나 단순해 보이는 운동일수록 기본 자세와 신체 조건을 무시한 채 무리하게 반복하면 몸에 부담이 될 수 있다. 특히 줄넘기를 하다 보면 의외로 많은 사람들이 허리 통증을 호소하곤 한다.
허리 통증은 줄넘기라는 운동의 특성상 착지 시 몸에 가해지는 충격과 깊은 관련이 있다. 줄넘기를 할 때 착지 시 체중의 2~3배에 달하는 충격이 무릎과 고관절을 통해 허리로 전달되는데, 이 과정에서 자세가 바르지 않거나 하체 근육이 충분히 받쳐주지 않으면 척추에 과한 압력이 가해질 수 있다.
특히 무릎을 거의 굽히지 않고 뻣뻣하게 착지하는 경우, 허리 주변 근육이 받는 스트레스는 더욱 커진다. 게다가 복부와 허리, 엉덩이 근육 등 코어 근육이 약한 상태라면 상체가 흔들리고 균형이 무너지면서 통증이 생기기 쉬워진다.
운동 환경도 중요한 요소다. 콘크리트나 아스팔트같이 딱딱한 바닥에서 줄넘기를 하면 충격이 전혀 흡수되지 않아 허리에 부담이 크다. 충격을 어느 정도 흡수할 수 있는 고무 매트 위나 나무 바닥이 훨씬 안전하다. 줄넘기를 할 때 신발도 중요한데, 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 신으면 허리와 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있다.
만약 줄넘기를 한 후 허리에 통증이 생겼다면, 가장 먼저 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해야 한다. 초기에는 얼음찜질이 도움이 되고, 이후에는 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭이 효과적이다. 통증이 수일 이상 지속되거나 점점 심해진다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
줄넘기로 인한 허리 통증을 예방하려면 몇 가지 기본 수칙을 지켜야 한다. 무엇보다 중요한 것은 운동 전후 충분한 스트레칭이다. 고양이 자세, 브릿지, 햄스트링 스트레칭 등 허리와 골반 주변 근육을 이완시켜주는 동작은 꼭 포함하는 것이 좋다.
줄넘기 도중에는 가능한 한 낮고 부드럽게 뛰는 것이 핵심이다. 초보자는 높은 점프나 복잡한 기술보다는 기본 동작부터 익히고, 운동 시간도 처음에는 1~2분씩 나눠서 진행하는 것이 좋다. 또한, 양발로 착지하는 방식이 부담스럽다면 ‘러닝 점프’처럼 한 발씩 번갈아 착지하는 방법도 고려할 수 있다. 이 방식은 충격을 분산시켜 허리에 가는 부담을 줄여준다.
운동 강도를 높이고 싶다면 먼저 코어 근육을 강화하는 것이 우선이다. 복부와 엉덩이, 허리 주변 근육이 강할수록 줄넘기 시 몸의 균형을 유지하기 쉽고, 허리에도 안정성을 제공한다. 플랭크, 버드독, 데드버그 같은 코어 운동은 좋은 보조 수단이 된다.
특히 평소에 앉아 있는 시간이 길거나 허리 디스크, 만성 요통 경험이 있는 사람은 줄넘기를 시작하기 전, 전문가의 상담을 받는 것이 안전하다. 줄넘기와 같은 충격성 운동은 상태에 따라 오히려 허리 건강에 악영향을 줄 수도 있기 때문이다.
줄넘기는 분명 훌륭한 유산소 운동이다. 하지만 건강을 위한 운동이 건강을 해치는 일이 없도록, 자신의 체력과 신체 조건을 고려한 계획이 필요하다. 기본적인 자세, 충격을 줄이는 환경, 코어 강화, 그리고 스트레칭까지. 이 네 가지를 지키면 줄넘기를 보다 안전하고 효과적으로 즐길 수 있다.
무리한 운동보다 중요한 건 올바른 운동 습관이다. 줄넘기, 알고 하면 허리도 지키고 건강도 챙길 수 있다.