야식 섭취가 수면에 주는 영향

수면에 악영향을 주는 야식

야식을 먹는 것이 수면에 어떤 영향을 줄 수 있는지 쉽게 설명해드릴게요.

1. 속이 더부룩해요: 밤에 음식을 먹으면 몸이 소화를 하느라 바빠지는데, 자는 동안에는 몸도 휴식을 취해야 하잖아요? 그런데 소화 때문에 잠을 잘 못 자거나 속이 불편해질 수 있어요. 특히 기름지거나 무거운 음식을 먹으면 더 그렇죠.
2. 깊게 못 자요: 밤에 음식을 많이 먹으면 몸에서 에너지가 생겨서 뇌가 더 활발하게 움직여요. 그래서 깊게 자는 데 방해가 될 수 있어요. 특히 커피나 달달한 걸 먹으면 더 깨어있게 만들어요.
3. 수면 호르몬이 줄어들어요: 밤에 음식을 먹으면 멜라토닌이라는 수면을 도와주는 호르몬이 잘 안 나와요. 이 호르몬이 줄어들면 잠이 쉽게 안 오거나, 수면 패턴이 깨질 수 있어요.
4. 체중과 수면의 관계: 자주 밤에 먹으면 살이 찔 수 있는데, 체중이 늘면 수면 무호흡증 같은 문제가 생길 수 있어요. 이건 자는 동안 숨쉬기가 어려워져서 자주 깨는 증상이죠.
5. 좋은 음식도 있어요: 하지만 조금 먹는 가벼운 간식은 오히려 수면에 도움이 될 수 있어요. 예를 들어, 따뜻한 우유나 칠면조 같은 음식은 수면을 유도하는데 도움이 돼요.

즉, 밤에 너무 많이 먹거나 자극적인 음식을 먹는 건 피하고, 가볍고 건강한 음식을 조금 먹는 건 괜찮을 수 있어요.

올바른 야식 섭취시간

수면의 질을 유지하려면 잠자기 2~3시간 전에는 야식을 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.

1. 소화 시간: 일반적으로 음식이 소화되는 데 2~3시간 정도 걸리는데, 이 시간이 지나야 몸이 휴식 모드로 들어갈 수 있습니다. 그 전까지는 소화기관이 활발히 움직여서 깊은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
2. 혈당 안정: 음식을 먹으면 혈당이 일시적으로 올라가지만, 시간이 지나면 혈당이 다시 떨어집니다. 수면 직전에 혈당이 오르락내리락하면 수면 리듬에 영향을 줄 수 있기 때문에, 미리 먹고 혈당을 안정시키는 것이 좋아요.
3. 위산 역류 방지: 너무 늦게 음식을 먹으면 위산 역류가 생길 가능성이 커집니다. 특히 눕게 되면 음식이 소화되지 않아 속쓰림이나 역류성 식도염 증상이 생길 수 있어 잠을 방해할 수 있어요.

따라서 수면 3시간 전에 가볍게 먹는 것이 가장 좋습니다. 그리고 음식을 선택할 때는 소화가 잘 되고, 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 중요해요.

그래도 야식이 먹고 싶다면

그래도 야식이 먹고 싶다면, 수면에 덜 영향을 미치고, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 중요해요.

1. 가벼운 음식 선택: 기름지거나 자극적인 음식은 피하고, 소화가 쉬운 음식을 선택하세요. 예를 들어, 따뜻한 우유, 바나나, 요거트, 견과류, 통곡물 크래커 같은 음식은 비교적 소화가 잘 되고 수면에 방해를 덜 줄 수 있어요.
2. 적은 양: 야식을 먹더라도 과식하지 않는 것이 중요해요. 양이 적을수록 소화 부담이 덜 가기 때문에 수면을 방해할 가능성이 적습니다.
3. 수면을 도와주는 음식: 트립토판이 풍부한 음식은 수면을 도와줄 수 있어요. 따뜻한 우유, 치즈, 칠면조 같은 음식은 트립토판 성분이 있어 멜라토닌과 세로토닌 분비를 도와줘요.
4. 야식 후 활동: 야식을 먹고 바로 눕지 말고, 가벼운 스트레칭을 하거나 잠깐 산책하는 것도 소화에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 위산 역류 같은 문제도 줄일 수 있어요.

그래도 야식을 꼭 먹고 싶을 때는 잠자기 1~2시간 전에 가볍고 소화에 부담이 적은 음식을 조금 먹는 것이 가장 좋습니다.