스쿼트는 하체 근육뿐만 아니라 전신의 근력과 안정성을 키우는 대표적인 복합 운동이다. 바른 자세로 스쿼트를 꾸준히 하면 엉덩이와 허벅지 근육이 강화되고, 일상생활에서의 움직임도 훨씬 안정적으로 바뀐다. 그러나 많은 사람들이 스쿼트를 하면서 허리 통증을 경험하곤 한다. 스쿼트는 하체 운동이지만, 잘못된 자세나 준비 부족이 허리에 큰 부담을 줄 수 있기 때문이다.
허리 통증이 생기는 가장 큰 원인은 자세 불균형과 코어 근육의 부족이다. 스쿼트는 무게를 다리로 지탱하는 것 같지만, 실제로는 허리, 복부, 고관절, 무릎 등 전신이 조화롭게 지탱해야 안전하게 수행할 수 있는 운동이다. 특히 척추를 곧게 세우고 상체를 안정적으로 유지하려면 복부와 등, 엉덩이 근육이 충분히 강화돼 있어야 한다.
가장 흔한 실수 중 하나는 허리가 둥글게 말리는 ‘라운드 백’ 자세다. 이 자세는 등을 구부린 채 무게를 드는 형태로, 척추에 직접적인 압박을 가하게 되어 통증이나 디스크 손상의 위험이 높아진다. 또 하나는 허리를 과도하게 꺾는 ‘하이퍼 익스텐션’ 자세인데, 이 역시 허리 뒤쪽에 과도한 긴장을 주어 통증을 유발할 수 있다.
그 외에도 무게를 감당하기엔 부족한 코어 근육, 골반의 불균형, 햄스트링과 고관절의 유연성 부족도 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 특히 무게를 늘리는 데 집중하다 보면 상체가 앞으로 쏠리고, 허리가 무게를 대신 받게 되어 부상이 생기기 쉽다.
그렇다면 스쿼트 중 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?
먼저, 바른 자세부터 점검해야 한다. 기본적인 스쿼트 자세는 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 것이다. 이때 가슴은 펴고 시선은 정면을 향하게 하며, 허리가 구부러지거나 과하게 젖혀지지 않도록 주의해야 한다. 처음에는 무게 없이 맨몸 스쿼트로 자세를 익히고, 거울 앞에서 폼을 체크하는 것이 좋다.
다음으로 중요한 것은 코어 근육 강화다. 복부, 엉덩이, 허리 주변 근육이 강할수록 척추를 안정적으로 지지할 수 있다. 이를 위해 스쿼트와 병행해 플랭크, 버드독, 데드버그 같은 코어 운동을 함께 진행하는 것이 좋다.
또한, 운동 전후 스트레칭도 필수다. 특히 햄스트링, 고관절, 허리 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 스쿼트 자세 유지에 큰 도움이 된다. 운동 전에는 동적인 워밍업으로, 운동 후에는 정적인 스트레칭으로 근육의 회복을 도와야 한다.
만약 스쿼트를 할 때마다 허리 통증이 반복된다면, 일단 무게를 줄이거나 멈추는 것이 바람직하다. 통증은 몸이 보내는 중요한 신호다. 심한 경우에는 물리치료나 정형외과 진료를 통해 디스크나 척추 문제 여부를 확인해볼 필요가 있다.
한편, 평소에 허리 통증이 있는 사람이라면 바벨을 어깨 위에 얹는 ‘백 스쿼트’보다, 앞쪽에 무게를 두는 ‘프론트 스쿼트’나 무게 없이 실시하는 ‘고블릿 스쿼트’부터 시작하는 것이 안전하다. 이 방식은 상체가 보다 수직으로 유지돼 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
운동은 무조건 열심히 하는 것보다 정확하게 안전하게 하는 것이 훨씬 중요하다. 스쿼트는 제대로 하면 허리 건강에도 도움을 줄 수 있는 운동이지만, 잘못하면 그 반대가 될 수 있다. 지금 스쿼트를 하고 있다면, 자세부터 점검해보자. 몸의 중심이 흔들리거나 허리가 불편하다면, 바로 조정하는 것이 부상을 막는 첫걸음이다.
올바른 자세, 충분한 코어 근육, 유연성 확보, 그리고 자신에게 맞는 무게 조절. 이 네 가지를 지키면 스쿼트는 강력한 무기가 되지만, 소홀히 하면 허리에 칼날이 되어 돌아올 수 있다.
스쿼트는 하체 운동이 아니라 전신 운동이다. 그리고 전신은 허리에서부터 시작된다.