서브웨이는 건강하고 다이어트 중인 분들에게 인기 있는 음식점입니다.
그중에서도 샌드위치는 영양가 높은 재료와 건강한 빵, 적절한 칼로리를 조절할 수 있는 다양한 옵션으로 다이어트 식단에도 포함하기 좋습니다.
하지만 매장에 들어가면 다양한 재료와 소스, 빵 등으로 조합해야 하는데, 어떻게 선택해야 할지 고민이 됩니다.
이번 글에서는 서브웨이 다이어트 샌드위치 조합에 대해 알아보고, 건강하고 맛있는 샌드위치를 만드는 방법을 소개해드리겠습니다.
서브웨이란?
서브웨이 샌드위치는 일반적인 패스트푸드와는 달리 신선한 채소와 고단백 저지방 닭가슴살 등 건강에 좋은 재료들로 구성되어 있어 다이어트 중인 분들이나 건강을 유지하려는 분들도 즐겁게 먹을 수 있습니다.
서브웨이 매장에서는 다양한 종류의 샌드위치와 재료를 선택할 수 있어 자신만의 맞춤 다이어트 샌드위치를 만들 수 있습니다.
칼로리 신경 쓰는 분들을 위한 팁
서브웨이 다이어트 샌드위치를 먹으려는 분들 중에는 칼로리를 신경쓰시는 분들도 계실 것입니다.
이를 위해 추천드리는 팁은 다음과 같습니다.
먼저, 샌드위치의 기본 칼로리를 줄이기 위해서는 ‘프레쉬 & 라이트’ 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 닭가슴살 중에서는 로스트치킨이나 터키를 선택하는 것이 좋습니다.
이 두 가지는 칼로리가 비교적 낮고, 단백질과 영양분이 풍부하기 때문입니다.
서브웨이 다이어트 샌드위치 조합 – 빵 선택
서브웨이 다이어트 샌드위치에서 빵 선택은 중요한 부분 중 하나입니다.
칼로리를 신경쓰는 분들에게는 위트와 허니 오트가 추천되며, 그 외에도 파마산 오레가노나 플랫 브레드를 고르는 분들도 있습니다.
또한, 빵 대신 샐러드로 변경할 수도 있습니다.
빵의 칼로리 자체는 크게 차이가 나지 않지만, 곡물을 써서 건강함까지 챙길 수 있습니다.
따라서, 위트와 허니 오트 중 선택하거나, 샐러드로 변경하는 것도 좋은 방법입니다.
| 성분 | 중량 (g) | 열량 (kcal) | 단백질 (g) | 포화지방 (g) | 당류 (g) | 나트륨 (mg) |
| 화이트 | 71 | 202 | 6.1 (11%) | 0.3 (2%) | 2.8 (3%) | 343 (17%) |
| 파마산 오레가노 | 74.5 | 213 | 6.3 (11%) | 0.4 (2%) | 3.2 (3%) | 489 (24%) |
| 위트 | 78 | 192 | 8.4 (15%) | 0.5 (4%) | 5 (5%) | 257 (13%) |
| 허니오트 | 88.6 | 235 | 8.8 (16%) | 0.6 (4%) | 9.3 (9%) | 306 (15%) |
| 하티 | 75 | 210 | 7 (13%) | 1 (3%) | 3 (3%) | 340 (17%) |
| 플랫브레드 | 172 | 467 | 16.2 (29%) | 1.7 (12%) | 3.9 (4%) | 936 (47%) |
※ 괄호 안 %는 1일 영양소 기준치에 대한 비율서브웨이 다이어트 샌드위치 조합 – 치즈 선택
서브웨이 다이어트 샌드위치에서 치즈를 선택할 때, 아메리칸 치즈, 슈레드 치즈, 모차렐라 치즈를 비교해볼 수 있습니다.
칼로리를 비교해보면 아메리칸 치즈는 40kcal, 슈레드 치즈는 50kcal, 모차렐라 치즈는 44kcal입니다.
하지만 치즈는 기호에 따라 선택하면 되기 때문에, 단순히 칼로리만을 고려하는 것이 아니라 자신이 좋아하는 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
| 중량 (g) | 열량 (kcal) | 단백질 (g) | 포화지방 (g) | 당류 (g) | 나트륨 (mg) | |
| 아메리칸치즈 | 10 | 35.3 | 1.8 (3%) | 1.9 (13%) | 0.4 (0%) | 193 (10%) |
| 슈레드치즈 | 14 | 53.6 | 3.2 (6%) | 2.4 (16%) | 0 (0%) | 84.7 (4%) |
| 모차렐라치즈 | 14 | 43.8 | 2.8 (5%) | 2.1 (14%) | 0.2 (0%) | 82.3 (4%) |
※ 괄호 안 %는 1일 영양소 기준치에 대한 비율다만, 다이어트를 목적으로 한다면 치즈를 너무 많이 넣는 것보다는 적당히 넣는 것이 좋습니다.
서브웨이 다이어트 샌드위치 – 추가 선택
서브웨이 다이어트 샌드위치에서는 추가 선택 사항도 매우 중요합니다.
고칼로리인 것들은 최대한 피해야하며, 꿀조합을 추천해드립니다. 아래는 꿀조합 예시입니다.
- 양파, 토마토, 그린 페퍼, 올리브, 할라피뇨 선택
- 마요네즈 대신 머스타드, 스위트 어니언, 바베큐소스 선택
- 양상추, 시금치, 피클, 오이 등의 채소 추가 선택
서브웨이 다이어트 샌드위치 – 소스 선택
추천드리는 소스 조합은 다음과 같습니다.
- 올리브오일, 소금, 후추 추천
단순하지만 건강에 좋은 올리브오일과 소금, 후추를 사용한 조합입니다.
칼로리를 적게 섭취하면서도 맛있게 즐길 수 있습니다. - 레드와인식초, 머스타드 추천
샌드위치에 살짝 새콤한 맛을 더하고 싶다면 레드와인식초를, 조금 더 풍부한 맛을 원한다면 머스타드를 선택하세요.
단, 양을 많이 사용하면 칼로리가 증가하므로 적당량을 사용해야 합니다.
| 중량 (g) | 열량 (kcal) | 단백질 (g) | 포화지방 (g) | 당류 (g) | 나트륨 (mg) | |
| 머스타드 | 21 | 15.3 | 1.1 (2%) | 0.1 (1%) | 0.2 (0%) | 193 (10%) |
| 레드와인식초 | 3.5 | 0.7 | 0 (0%) | 0 (0%) | 0 (0%) | 0 (0%) |
| 스위트 어니언 | 21 | 40.1 | 0.1 (0%) | 0 (0%) | 8.2 (8%) | 81.7 (4%) |
| 허니 머스타드 | 21 | 38.4 | 0.4 (1%) | 0.4 (2%) | 6.3 (6%) | 145 (7%) |
| 스위트 칠리 | 21 | 40 | 0.1 (0%) | 0 (0%) | 9.2 (9%) | 163 (8%) |
| 스모크 바비큐 | 21 | 32.8 | 0.2 (0%) | 0.1 (0%) | 7 (7%) | 132 (7%) |
| 랜치 | 21 | 116 | 0.3 (1%) | 2.1 (14%) | 0.6 (1%) | 128 (6%) |
| 마요네즈 | 21 | 158 | 0.3 (0%) | 2.8 (19%) | 0.1 (0%) | 98.1 (5%) |
| 핫 칠리 | 21 | 41.8 | 0.2 (0%) | 0.1 (1%) | 5.3 (5%) | 180 (9%) |
| NEW 사우스웨스트 치폴레 | 21 | 96.5 | 0.4 (1%) | 1.6 (11%) | 1 (1%) | 160 (8%) |
| 홀스래디쉬 | 21 | 106 | 0.3 (1%) | 1.6 (11%) | 2.6 (3%) | 152 (8%) |
| 올리브 오일 | 3.5 | 124 | 0 (0%) | 2.1 (14%) | 0 (0%) | 0 (0%) |
※ 괄호 안 %는 1일 영양소 기준치에 대한 비율데워줄 지 물어보는데, 데워서 먹는게 좋을까?
서브웨이 샌드위치는 전자렌지에서 간단하게 데워먹기에 적합합니다.
다만, 샌드위치 내용물에 따라 빵이 부드러워질 수 있으므로, 전자렌지에 데우기 전에 샌드위치를 분해하여 따로 보관하고, 데우고 나서 다시 조합하는 것이 좋습니다.
그리고 전자렌지로 데울 때에는 샌드위치를 직접 전자렌지에 놓지 말고, 샌드위치를 담을 수 있는 그릇에 옮긴 후에 데워주세요. 또한, 전자렌지의 성능에 따라 데우는 시간이 다를 수 있으므로, 적절한 시간을 설정하여 데워주세요.
서브웨이 다이어트 샌드위치는 칼로리를 신경써야 하는 사람들에게 좋은 선택지이다.
빵 선택에서는 위트나 허니오트를 추천하며, 치즈 선택에서는 아메리칸 치즈나 슈레드 치즈보다는 모차렐라 치즈를 선택하는 것이 좋다.
추가 선택에서는 고칼로리인 것들은 피하고, 꿀조합으로는 터키, 로스트비프, 로티세리치킨, 할라피뇨 등을 추천한다.
마지막으로 집에서 먹을 때는 전자렌지로 간편하게 데워먹는 것을 추천한다.