비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 하는 영양소로, 적지만 일정한 양으로 신체가 필요로 합니다.
결핍되는 경우는 거의 없지만, 부적절한 섭취로 인해 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.
이번 글에서는 비타민 K의 효능과 결핍, 부작용, 권장 섭취량, 그리고 음식에 대해서 알아보겠습니다.
비타민K란?
비타민 K는 혈액응고에 필수적인 지방족 비타민 중 하나입니다.
혈액응고는 상처가 발생했을 때 혈액이 응고되어 상처가 막히고 치유될 수 있도록 돕는 과정인데, 비타민 K는 혈액응고를 위해 혈액 속의 특정 단백질을 활성화시키는 역할을 합니다.
이를 통해 비타민 K는 출혈을 예방하고 혈액응고를 돕는 중요한 영양소입니다.
최근에는 심장 건강, 골밀도 개선, 간 기능 개선, 치매 예방 등 다양한 효능이 연구되고 있습니다.
비타민K 효능
1. 심장 건강에 도움
비타민K는 동맥 안에 쌓인 미네랄을 제거해 혈압을 낮추고, 혈액 흐름을 개선하여 심장 건강을 증진시킵니다.
노화로 인한 동맥 광화작용은 심혈관 질환의 주요 요인 중 하나입니다. 비타민K 섭취는 이러한 현상을 예방하고 뇌졸중 발병률을 낮출 수 있습니다.
또한, 비타민K는 염증을 줄이고 혈관 속 세포를 보호하는데 도움이 되어 혈압을 안정시켜 건강한 심장을 유지하며 심근 경색 같은 질병의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 골다공증 예방에 도움
비타민K 결핍은 골다공증과 밀접한 연관이 있습니다. 비타민K는 뼈 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
연구 결과에 따르면, 비타민K를 다량 섭취하는 것으로 골다공증이 있는 사람의 골 손실을 막을 수 있습니다.
비타민K2를 많이 섭취하는 이들은 고관절 골절 확률이 적은 양을 섭취한 이들보다 65%나 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
또한 비타민K와 비타민D가 상호작용하여 골밀도를 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
3. 항암 효과
비타민K는 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 구강암 등의 발생 확률을 낮추는데 효과적입니다.
또한 연구 결과에 따르면, 비타민K는 간암 환자의 상태를 안정시키고 간 기능을 개선하는 데도 도움이 된다는 것입니다.
4. 생리통 완화 효과
비타민 K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬 기능을 조절하여 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
또한 혈액을 응고시키는 성질 때문에 생리 중 과도한 출혈을 막는 데에도 효과적입니다.
연구 결과, 비타민 K 결핍은 생리전 증후군 증상을 악화시킬 수 있다는 것도 밝혀졌습니다.
비타민K의 결핍증
비타민K가 충분히 섭취되지 못하면 혈액응고에 문제가 생길 수 있어 빈혈과 어지러움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 상처가 날 경우 출혈이 많이 나타날 가능성도 높아지며, 혈압이나 혈당 수치 등도 안정되지 않을 수 있습니다.
이러한 이유로 비타민K를 충분히 섭취하여 건강한 혈액응고 기능을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민K 부작용 – 과잉증
비타민K는 일반적으로 안전하지만, 하루 권장 섭취량을 초과하면 구토, 설사, 복통 및 저혈압과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러므로 정량을 지키는 것이 중요합니다.
특히 항응고제나 혈액을 묽게 하는 약을 복용 중인 경우, 상호작용을 일으킬 수 있으므로 비타민K 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
또한, 모유를 수유하거나 임신 중이거나 이를 계획 중인 경우, 면역, 방부제, 다른 의약품에 몸이 민감한 경우에는 복용 전 의사와 반드시 상담해야 합니다.
이러한 조치를 취하여 비타민K를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
비타민K 권장 섭취량
일일 권장량은 성별과 나이에 따라 다르며, 일반적으로 성인 여성은 하루에 90mcg, 성인 남성은 120mcg의 비타민K를 섭취하는 것이 적당합니다.
그러나 모유를 수유 중이거나 임신 중이거나, 병을 앓거나 다른 약물을 복용하는 경우에는 전문의와 상의해야 합니다.
아이들의 경우, 0-6개월 유아는 2.0mcg, 7-12개월 유아는 2.5mcg, 1-3세 어린이는 30mcg, 4-8세 어린이는 55mcg, 9-13세 어린이는 60mcg의 비타민K가 필요합니다.
청소년과 성인의 경우, 14-18세는 75mcg, 19세 이상의 여성은 90mcg, 19세 이상의 남성은 120mcg을 섭취하는 것이 권장됩니다.
| 연령 및 성별 | 비타민 K 하루 권장 섭취량 (mcg) |
|---|---|
| 유아 | |
| 0-6개월 | 2.0 |
| 7-12개월 | 2.5 |
| 아동 | |
| 1-3세 | 30 |
| 4-8세 | 55 |
| 9-13세 | 60 |
| 청소년 및 성인 | |
| 14-18세 여성 | 75 |
| 14-18세 남성 | 75 |
| 19세 이상 여성 | 90 |
| 19세 이상 남성 | 120 |
비타민K 함유 음식
비타민 K는 주로 비타민 K1이며, 비타민 K2는 음식으로 섭취하기가 쉽지 않다고 합니다. 비타민K가 많이 들어있는 음식 3가지는 다음과 같습니다.
- 채소
대부분의 녹색잎 채소들은 비타민 K1을 다량 함유하고 있습니다.
채소의 비타민 K 함유량 상위권에는 모시풀, 고춧잎, 들깻잎, 구기자 잎, 쑥, 바질잎, 갯기름나물, 꾸지뽕 잎, 호박잎, 순무 잎, 쌈추, 뽕잎, 아욱, 시금치, 삼채 등이 포함됩니다. - 과일
과일은 그다지 많은 비타민 K를 함유하지 않지만, 머루, 포도, 매실, 꾸지뽕, 블루베리, 키위, 청포도, 거봉, 무화과 등에 적은 양의 비타민 K가 함유됩니다. - 콩류
일부 콩은 비타민 K를 포함하고 있습니다. 예를 들어, 녹두, 서리태, 흑태, 노란콩 등이 있습니다.
비타민 K2에 대해서는 국가표준식품성분표 DB에 따르면 오리알, 메추리알, 달걀 노른자, 소고기, 크림, 햄 등에 적은 양의 비타민 K2가 함유됩니다. 또한, 낫토, 치즈, 버터, 우유, 육류에도 비타민 K2가 함유됩니다.
비타민K 함유 영양제
음식으로 비타민K를 충분히 섭취하기 힘든 상황이라면, 영양제/보충제를 통해 비타민A를 섭취해볼 수 있습니다.
높은 리뷰 및 판매량을 보인 영양제 리스트는 다음과 같습니다.
