비타민A는 우리 몸에서 광합성 과정에서 생성되는 프로비타민인 베타카로틴과 식물성 음식물을 통해 섭취할 수 있는 레티놀과 레티닌 등의 활성 비타민입니다.
비타민A는 눈 건강, 면역력 강화, 피부미용, 생식기능 강화 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
이번 글에서는 비타민A 효능, 결핍, 부작용, 권장 섭취량, 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민A란?
비타민A는 지용성 비타민으로서 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합입니다.
레티노이드는 ‘망막’을 의미하는 ‘레티나(retina)’에서 유래한 이름으로, 전통적으로 비타민A의 섭취가 눈 건강에 도움을 준다는 효능에 따른 것입니다.
비타민A는 이미 형성돼 있는 비타민A와 프로비타민A 두 종류가 있습니다.
동물성 식품인 육류, 생선, 가금류, 유제품 등에 이미 형성돼 있는 비타민A가 많이 들어 있고, 식물성 식품인 과일과 채소 등에는 프로비타민A가 많이 들어 있습니다.
프로비타민A 중에서 가장 일반적인 것은 ‘베타-카로틴’입니다. 물론, 비타민 A 영양제도 존재합니다.
비타민A는 지용성 비타민으로 간에 저장되며, 생물의 성장과 발달, 눈 건강 개선, 상피세포의 분화 등 다양한 역할을 합니다.
비타민A 효능
비타민 A는 우리 몸에서 치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 데 도움을 주며, 시력 개선에도 효과가 있습니다.
또한, 베타-카로틴은 항산화 작용을 하여 세포 변종, 노화, 염증 등 활성산소가 일으키는 손상으로부터 세포를 보호하는데 기여합니다.
비타민A의 결핍증
비타민A는 부족하면 눈 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
야간 시력 저하나 각막 손상 같은 질병은 비타민A 부족으로 발생할 수 있습니다.
또한, 비타민A를 과다 섭취하면 질병에 걸릴 수 있고, 구개 파열 같은 선천적 결손증을 유발할 수 있습니다.
베타 카로틴은 과다 섭취해도 문제가 되지 않지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있습니다.
이럴 경우 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 피부색이 정상으로 돌아올 수 있습니다.
비타민A 부작용 – 과잉증
비타민 A는 지용성 비타민으로, 배출이 느리기 때문에 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
과다한 비타민 A 섭취는 세포막의 안정성을 저해하고 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
특히, 체중 1kg당 25,000 IU 이상을 한 번에 섭취하게 되면 급성 간독성이 발생하여 사망할 수도 있습니다.
따라서 체중 1kg당 4,000 IU를 넘지 않도록 주의해야 합니다.
그러나 배출이 잘 되지 않는 경우 체중 1kg당 4,000 IU를 꾸준히 섭취할 경우에도 만성 독성 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민A 권장 섭취량
필수 비타민인 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
보건복지부에서 발간한 영양소 섭취기준에 따르면, 유아와 남성, 여성의 연령에 따른 하루 권장 섭취량은 다릅니다.
유아는 1~2세는 하루 250mcg, 3~5세는 하루 300mcg이며, 남성은 6~8세는 하루 450mcg, 9~11세는 하루 600mcg, 12~14세는 하루 750mcg, 15~18세는 하루 850mcg, 19~49세는 하루 800mcg, 50~64세는 하루 750mcg, 65세 이상은 하루 700mcg이 권장됩니다.
| 연령/성별 | 하루 권장 섭취량 (mcg) |
|---|---|
| 유아 | 1-2세: 250, 3-5세: 300 |
| 남자 | 6-8세: 450, 9-11세: 600, 12-14세: 750, 15-18세: 850, 19-49세: 800, 50-64세: 750, 65세 이상: 700 |
| 여자 | 6-8세: 400, 9-11세: 550, 12-49세: 650, 50세 이상: 600 |
| 임신부 | 해당 연령대 +70mcg |
| 수유부 | 해당 연령대 +490mcg |
여성은 6~8세는 하루 400mcg, 9~11세는 하루 550mcg, 12~49세는 하루 650mcg, 50세 이상은 하루 600mcg이 권장됩니다.
임신부는 해당 연령대에 70mcg을 추가로 섭취하고, 수유부는 해당 연령대에 490mcg을 추가로 섭취해야 합니다.
비타민A 함유 음식
비타민A(레티놀)은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있지만, 이러한 식품은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높기 때문에, 비타민A 강화 탈지유나 채소와 과일을 섭취하는 것이 더욱 건강에 좋습니다.
비타민A가 풍부한 식품으로는 대구간유, 달걀, 강화 시리얼, 강화 탈지유, 오렌지, 황색 채소, 과일, 브로콜리, 시금치, 짙은 녹색 잎채소들이 있습니다.
과일과 채소의 색이 짙을수록 베타 카로틴의 함량이 더 많기 때문에, 이러한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방과 콜레스테롤이 들어있지 않아 더욱 건강적입니다.
비타민A 함유 영양제
음식으로 비타민A를 충분히 섭취하기 힘든 상황이라면, 영양제/보충제를 통해 비타민A를 섭취해볼 수 있습니다.
높은 리뷰 및 판매량을 보인 영양제 리스트는 다음과 같습니다.
