미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 많은 건강상 이점을 가지고 있습니다.
특히, 시력 개선과 눈 건강에 효과적이며, 항산화 작용으로 인해 노화 예방에도 도움이 된다는 것이 알려져 있습니다.
이번 글에서는 블루베리의 효능 11가지와 부작용, 그리고 추천 섭취량에 대해 총정리해 보겠습니다.
블루베리란?
블루베리는 진달랫과에 속한 나무인 월귤나무의 작은 열매로, 보통 보랏빛이 강한 색을 띠고 있습니다.
미국을 비롯한 북미 지역에서 원산지를 가지고 있으며, 유럽으로 전파된 이후 세계 각지에서 재배되고 있습니다.
블루베리는 노화 방지, 시력 개선, 면역력 강화 등 다양한 건강상 이점을 지니고 있어 슈퍼푸드로 인기가 높습니다.
또한 생과일, 드라이프루츠, 주스, 요거트, 케이크 등 다양한 형태로 많이 소비되고 있습니다.
블루베리 특징
블루베리는 ‘보랏빛 신의 선물’이라고 불리며, 많은 건강상 이점을 지니고 있습니다. 이번에는 블루베리의 특징에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
- 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.
블루베리 100g의 열량은 57kcal이며, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있어 건강한 다이어트나 소화기능에 좋습니다. 또한, 혈당 부하 지수가 4로 매우 낮아 혈당 관리에도 도움이 됩니다. - 비타민 함량이 많습니다.
블루베리에는 비타민C, K, E, A 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민B군에 속한 티아민, 리보플라빈, 니아친, 엽산 등도 적당히 함유되어 있습니다. 특히, 비타민C는 항산화 작용을 하면서 면역력 강화와 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. - 미네랄 함량도 많습니다.
철분, 칼륨, 구리, 망간 등의 미네랄이 함유되어 있어 혈액순환 개선, 체내 불균형 미네랄 조절에도 효과적입니다. 또한, 블루베리는 칼슘, 마그네슘, 인, 아연도 적당히 함유되어 있습니다. - 항산화 성분이 풍부합니다.
블루베리는 안토시아닌 등 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어, 노화를 방지하고 면역력을 향상시키는 효과가 있습니다. 항산화 성분은 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분입니다.
블루베리의 11가지 효능
블루베리는 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 많은 건강상 이점을 지니고 있습니다. 이번 글에서는 블루베리의 다양한 효능을 살펴보겠습니다.
- 항암 효과
블루베리에는 레스베라트롤이라는 성분이 함유되어 있어 항암효과가 높은 물질로 알려져 있습니다.
또한 프테로스틸벤이라는 천연항산화 성분이 대장암 등에 효과를 나타낸다고 합니다.
이외에도 블루베리는 엽산과 항산화 성분이 함유되어 있어 악성 세포가 돌연변이를 일으키는 것을 막아주고, DNA를 복구하고 합성하는데 도움을 줄 수 있습니다. - 뼈와 치아 건강에 도움을 줌
블루베리에는 골밀도와 치아 건강을 보호하는 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.
블루베리를 꾸준히 섭취하면 치아 건강에 영향을 미치는 골다공증 및 감염을 예방하는데 도움이 됩니다.
미네랄 (칼륨, 철분, 마그네슘, 아연, 망간)과 비타민 K의 성분이 함유되어 있기 때문입니다. - 심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 감소 효과
블루베리에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 체내 염증 과정을 정상화해주고, 심장 질병에 걸릴 위험을 감소시켜줍니다.
이외에도 블루베리의 안토시아닌은 항산화 물질로써, 노화물질, 노폐물들을 혈관 속에서 청소하여 배출해줍니다.
이를 통해 고혈압이나 심장 마비에 걸릴 위험도 낮아집니다.
또한 혈액 순환과 산소 공급을 향상하는데도 효과적입니다. - 당뇨병 예방
혈당 수치가 높은 사람들이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들은 블루베리를 섭취하는 것을 권장합니다.
블루베리는 섬유질과 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
먹으면 블루베리 내의 섬유질과 항산화 성분이 흡수되어 혈당 수치를 낮추고 당분을 에너지원으로 사용하는 신진대사 과정을 촉진해줍니다. 이는 당뇨병 예방과 치료에 매우 효과적입니다.
실제로, 블루베리를 매일 50g 섭취하는 것이 혈당을 높이는 인슐린 저항성을 예방하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
게다가, 블루베리를 함께 섭취하는 음식의 GI 지수도 낮춰줍니다.
이는 혈당을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
하지만, 당뇨병 환자의 경우 블루베리 섭취량을 과도하게 늘리면 혈당 수치가 더 올라갈 수 있으므로 적절한 섭취량을 지켜야 합니다.
일반적으로 하루 50~100g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
따라서, 당뇨병 예방과 관리에 블루베리가 미치는 효과는 매우 크지만, 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. - 기억력 향상
블루베리는 기억력과 관련된 연구에서도 주목받고 있다.
블루베리에 함유된 항산화 성분은 뇌에서 발생하는 산화 스트레스를 최소화하고, 세포 손상을 감소시켜주어 인지 능력을 떨어뜨리는 것을 방지하는 역할을 한다는 것이 밝혀졌다.
또한, 블루베리는 뇌 활동과 중추 신경계를 개선하는 데에도 효과적이다.
이러한 효능으로 인해 블루베리는 치매에 걸릴 위험을 감소시켜주는 것으로 알려져 있다.
따라서, 블루베리는 기억력 유지 및 향상에 도움을 줄 수 있는 식품 중 하나이다. - 요도 감염 치료에 도움
블루베리 주스는 알칼리성이며 항균 성분이 풍부하여 요도 감염 예방과 치료에 효과적입니다.
블루베리 섭취는 미생물 번식을 억제하며 항염증 작용으로 통증 완화에도 도움을 줍니다.
더불어 소변 생산을 촉진하고 신장을 통해 노폐물을 배출하는 과정도 개선됩니다.
따라서 천연 블루베리 주스는 요로 감염 예방과 치료에 효과적인 선택입니다. - 시력 개선
블루베리는 안토시아닌, 카로티노이드와 비타민 E 등 다양한 성분을 함유하고 있어 시력 개선과 눈 건강에 도움이 된다.
안토시아닌은 포도에 비해 30배 이상 함유되어 있어 눈 건강에 큰 역할을 한다.
이러한 성분들은 강력한 산화 방지 성분으로 작용하여 망막과 황반을 보호하고, 백내장이나 황반 변성 같은 질병에 걸릴 위험을 감소시켜준다.
또한, 스트레스로 인해 눈이 건조해지거나 피로해지는 것을 예방하고 자연스럽게 치료해준다.
이러한 이유로 블루베리는 눈 건강과 시력 개선에 매우 효과적인 과일이다. - 피부미용 효과, 노화방지
블루베리는 우리 몸에 유해한 활성산소를 제거해 주어 노화를 예방하고, 치매 예방에도 효과적입니다. 이는 폴리페놀 성분의 덕분입니다.
블루베리의 항산화 성분은 사과의 3배를 넘게 포함되어 있어서 활성산소를 제거하여 피부 주름을 개선하고, 노화를 방지해주며 여러 장기들의 면역력에도 영향을 줍니다.
이는 전체적으로 노화, 피부미용, 두뇌건강에 효과를 줍니다. 또한, 블루베리는 알츠하이머 같은 치매성 질환에도 효과적이고 기억력 향상에도 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
블루베리의 폴리페놀 성분은 강력한 항산화 성분이기 때문에 우리 몸에 유해한 활성산소를 제거해주어 노화를 방지하고, 노화로 인한 다양한 질환 예방에도 효과적입니다. - 고혈압 예방 효능
블루베리를 규칙적으로 먹으면 안토시아닌이라는 생활성 성분의 작용으로 고혈압 발병 위험이 10% 가량 감소한다는 연구 결과가 있다.
이스트 앵글리아대학의 연구팀이 ‘미임상영양학저널’에 발표한 이 연구결과는 안토시아닌이 풍부하게 든 블루베리가 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 보여준다.
연구 결과는 블루베리를 규칙적으로 먹지 않는 사람에 비해 적어도 한 주에 한 번 이상 규칙적으로 먹는 사람들이 고혈압 발병 위험이 10% 가량 낮다는 것을 보여준다.
이러한 효과는 블루베리 속의 안토시아닌이 혈압을 안정시키는 데 기여하기 때문으로 추정된다. - 장 건강
블루베리는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋습니다.
식이섬유는 장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
블루베리는 또한 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤과 아연 등이 함유되어 있어 장의 염증을 억제해주고 변비를 개선해줍니다.
블루베리 추출물을 먹은 쥐의 대장암 세포가 약 75%나 감소한 것으로 나타나기도 했습니다.
또한 블루베리는 프리바이오틱 성분도 함유하고 있어 대장 내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 소화를 돕습니다.
따라서 블루베리를 꾸준히 섭취하여 장 건강을 유지하는 것이 중요합니다. - 면역력강화
블루베리는 비타민C를 비롯해 다양한 미네랄 성분이 함유되어 있어 감기나 바이러스로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
특히 안토시아닌 성분은 면역력 강화뿐 아니라 항염 작용도 뛰어납니다.
따라서 블루베리는 면역력을 높이고 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리 부작용
블루베리는 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 개인의 상황에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다.
과다 섭취 시 위산 과다로 인한 속쓰림 등의 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 십이지장 궤양이 있는 사람은 주의해야 합니다. 또한 블루베리는 찬성분을 지니고 있어, 몸이 찬 상태에서 과다 섭취하면 설사나 복통 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서 개인의 상황에 맞게 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리는 작고 먹기 편해서 많은 양을 한번에 먹게 되는 경우가 많습니다.
또한, 100g당 57kcal로 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다.
하루 권장 섭취량은 20알 정도이며, 만약 즙이나 가루 형태로 드신다면 즙은 1~2포, 가루는 5g 정도가 적당한 양입니다.
하지만 개인의 건강 상태와 몸 상태에 따라 다를 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
과다 섭취는 위산 과다로 속쓰림 등의 증상을 일으킬 수 있으니, 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
블루베리 먹는 방법
블루베리를 먹는 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다. 첫 번째는 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제를 선택하는 것이고, 두 번째는 생블루베리를 선택하는 것입니다.
- 영양제
시중에는 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제가 많이 판매되고 있습니다. 다양한 제조회사에서 제품을 출시하고 있으므로, 믿을 수 있는 회사에서 나온 제품을 선택하고 라벨에 적힌 복용법을 따르도록 하세요. - 블루베리 (생, 냉동)
마트에서 손쉽게 블루베리를 구매할 수 있습니다.
가능한 한 유기농으로 재배한 알이 고른 것을 선택하는 것이 좋습니다.
생 블루베리는 다양한 방법으로 즐길 수 있으며, 그대로 먹는 것 말고도 요거트나 샐러드, 스무디 등에 활용할 수도 있습니다.
생 블루베리를 구매하기에 힘들다면, 냉동 블루베리 제품도 많이 나와있으니 본인에게 맞는 것을 선택하여 섭취하시면 됩니다.
