브로콜리는 건강에 매우 좋은 채소로 알려져 있습니다. 특히 미국 국립 암연구소에서는 최고의 항암 식품으로 꼽은 바 있습니다.
브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있어서 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.
또한, 겨울철 부족한 비타민 C를 보충할 수 있는 음식이기도 합니다.
이번 글에서는 브로콜리의 효능 10가지, 부작용, 그리고 고르는 법에 대해 알아보겠습니다.
브로콜리란?
브로콜리는 배추, 양배추, 방울양배추, 케일, 콜리플라워 등과 함께 십자화과에 속한 인기있는 채소 중 하나입니다.
브로콜리는 로마제국 시대부터 먹혀온 양배추의 일종을 이탈리아에서 개량하여 인간이 만든 채소로 유명합니다.
프랑스, 영국, 미국을 거쳐 현재 미국에서는 가장 인기 있는 채소 중 하나입니다.
브로콜리는 하버드대학교에서 선정한 슈퍼푸드 12가지 및 타임지에서 선정한 강력한 음식 10가지 중 하나로 손꼽히는데, 이는 브로콜리가 가지고 있는 건강상의 이점 때문입니다.
브로콜리 특징
브로콜리는 칼로리가 낮고, 혈당 부하가 늦은 식품입니다.
100g당 칼로리는 34kcal이며, 혈당 부하도 낮아 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한, 브로콜리는 단백질, 섬유질, 각종 비타민, 미네랄, 그리고 다량의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 건강에 매우 좋습니다.
브로콜리는 섬유질이 풍부하여 변비 개선과 장 건강에도 도움을 줍니다.
비타민C, 비타민K, 엽산 등 다양한 비타민이 함유되어 있어 면역력 강화와 함께 노인성 황반변성 예방에도 효과적입니다.
또한, 다양한 미네랄이 함유되어 있어 뼈 건강과 심혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다.
브로콜리 효능 10가지
- 빈혈 예방 효과
브로콜리는 엽산이 풍부한 채소 중 하나로, 엽산은 빈혈을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서 브로콜리를 자주 섭취하면 미리 빈혈을 예방할 수 있습니다. - 눈 건강에 도움
브로콜리에 함유된 루테인 성분은 황반색소 밀도를 높여주고, 비타민A는 눈의 피로를 풀어주는 역할을 합니다.
이러한 성분들은 눈 건강에 매우 중요하며, 시력을 개선하고 눈의 피로를 줄이는 효과를 가지고 있습니다.
따라서 브로콜리는 눈 건강에 효과적인 음식 중 하나입니다. - 골다공증 예방 효과
브로콜리에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈의 밀도를 높여주고, 비타민C는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다.
브로콜리에 함유된 칼슘과 비타민C는 골다공증 예방에 효과적입니다.
골다공증은 뼈가 쉽게 부러지는 위험이 있으므로 칼슘과 비타민C의 섭취가 중요합니다. - 고혈압 개선 효과
브로콜리에는 칼륨이 많이 들어 있어 나트륨을 배출해줍니다.
나트륨이 배출될 때 혈압이 떨어져 고혈압 개선에 효과적입니다.
고혈압은 지속적으로 건강을 해치는 기저질환 중에 하나이므로 브로콜리를 섭취하여 고혈압 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다. - 피부 건강에 도움
브로콜리에 들어있는 베타카로틴 성분은 피부 산성도의 균형을 맞춰 피부 세포를 회복시키는데 효과적입니다.
이를 통해 손상된 피부를 회복시켜 건강한 피부로 만들어 줍니다.
베타카로틴이 풍부한 브로콜리를 섭취하면 피부 건강에 좋습니다. - 당뇨 예방 효과
브로콜리에 함유된 크롬 성분은 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.
이를 통해 혈당이 안정화되어 당뇨병 예방에 효과적입니다.
당뇨병은 많은 합병증을 유발하는 질환 중 하나로, 혈당 조절에 도움을 주는 브로콜리는 당뇨병 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. - 암 예방 효과
브로콜리에 들어있는 인돌이라는 성분은 발암물질을 해독하는 역할을 합니다.
발암물질을 해독하여 발생할 수 있는 폐암, 대장암, 위암 등을 예방합니다.
이렇게 항암 효과가 뛰어난 브로콜리는 암 예방에도 효과적입니다. - 변비 개선 효과
브로콜리에 들어있는 식이섬유가 우리 몸에 머물며 장의 연동운동을 촉진시켜 줍니다.
그러므로 식이섬유가 많은 브로콜리는 변비 개선에 많은 도움을 줍니다. - 해독 작용
브로콜리 효능 아홉번째는 해독 작용 효과입니다.
브로콜리에 함유된 비타민과 무기질은 체내에 존재하는 독소의 수치를 낮추고 간의 노폐물을 제거하여 체내 해독 작용을 도와줍니다. - 면역력 향상
브로콜리 효능 열번째는 면역력 향상 효과입니다.
브로콜리에는 비타민 B군을 비롯해 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 개선하여 면역력을 향상시켜주는 역할을 합니다.
면역력은 우리 몸의 건강을 유지하는데 중요한 요소이며, 건강한 음식을 섭취하여 면역력을 높여야 각종 질병으로부터 예방할 수 있습니다.
따라서 영양이 풍부한 브로콜리는 면역력 향상에 효과적인 식품 중 하나입니다.
브로콜리 부작용
브로콜리도 과하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다.
섬유질이 많이 들어있는 브로콜리를 과도하게 섭취하면 장기 자극이 일어나 소화 장애나 복통이 생길 수 있습니다.
따라서 브로콜리의 1일 섭취 권장량은 160g 정도로, 주먹 크기의 브로콜리 한송이 정도의 양입니다.
과도한 섭취를 피해 균형 잡힌 식습관을 유지해야 합니다.
브로콜리 고르는 방법
다음과 같은 특징을 가진 브로콜리가 좋은 브로콜리로 볼 수 있습니다.
- 송이가 단단하고 피부가 매끄러운 것
- 가운데가 볼록하고 두껍고 큰 것
- 색이 진하고 선명한 초록색인 것
- 꽃이 피지 않은 상태인 것
이러한 특징은 브로콜리의 신선함을 나타내는 지표라고 생각하실 수 있습니다.
브로콜리 세척 방법
브로콜리는 작은 이물질들이 송이 사이에 포함될 수 있기 때문에 주의해서 세척하셔야 합니다.
소금물에 20분 이상 담아 뒤집은 후 새로운 물에 여러 번 흔들어 씻어줄 수 있습니다.
또한, 식초와 베이킹소다를 혼합한 물에 브로콜리를 세척해도 좋습니다.
이렇게 세척하여 이물질들을 제거하면 더욱 건강하고 안전한 브로콜리를 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 먹는 방법
브로콜리를 조리할 때 단단한 줄기 부분을 먼저 가열하고 송이 부분을 익히는 순서로 조리하는 것이 좋습니다.
물에 넣어 익힐경우 일부 비타민C, 엽산, 항암 물질이 파괴될 수 있으므로 기름에 볶거나, 기름이 포함된 음식과 함께 먹는 것, 혹은 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
데칠 경우에는 영양가와 식감을 보존하기 위하여 아주 짧은 시간 동안만 끓는 물에 방치하도록 합니다.
소금을 조금 넣어 끓는 물에 1분 이내로 데치고 바로 꺼내어 찬물이나 얼음 물에 헹구어 줍니다.
브로콜리의 줄기 부분도 송이 부분보다 영양가와 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말아야 합니다.
브로콜리 전체를 갈아서 주스로 마시는 것이 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법이며, 기름에 볶아서 먹거나, 데칠 경우에는 샐러드처럼 섭취할 수도 있습니다.
브로콜리 보관 방법
브로콜리를 냉장 보관할 때는 데친 후 물기를 완전히 제거한 뒤 밀폐 용기나 지퍼팩, 팩에 담아서 보관하는 것이 좋습니다.
이렇게 보관하면 영양분의 손실을 최소화할 수 있습니다.
브로콜리를 구입한 후 바로 냉장고에 보관하면 시들어서 선명한 초록색이 변하게 되므로, 데친 후 보관하는 것이 좋습니다.
또한, 상온에 오래 두면 꽃이 피게 되므로, 냉장 보관이 필요합니다.
