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러닝 장소 변경: 실내 러닝으로 전환
- 러닝머신 이용: 실내 체육시설이나 집에서 러닝머신을 사용하세요. 실내 환경에서는 미세먼지 노출이 거의 없기 때문에 안전합니다. 단, 피트니스 측에 알맞은 공기청정기가 설치되어 있는지도 확인해주세요.
- 대체 운동: 러닝 대신 실내에서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 고정 자전거 타기, 요가 등을 진행해 심폐 기능을 유지할 수 있습니다.
미세먼지 농도 확인
- 실시간 공기 질 확인 앱: 외출 전에 미세먼지와 초미세먼지 농도를 확인하세요.
- 좋음 (0~30 µg/m³): 실외 러닝 가능.
- 보통 (31~80 µg/m³): 러닝 가능하지만 민감군은 주의.
- 나쁨 (81 µg/m³ 이상): 실내 러닝으로 변경.
운동 강도 조절
- 미세먼지가 많은 날에는 강도 높은 운동(인터벌, 스프린트) 대신, 저강도 지속 운동을 추천합니다.
- 심박수를 50~70% 수준으로 유지하며 걷기나 가벼운 조깅으로 대체하세요.
- 강도 높은 운동은 폐로 들어오는 공기량이 많아 미세먼지 흡입 위험이 증가합니다.
실외 운동 시 마스크 착용
- N95 또는 KF94 마스크를 착용하면 미세먼지 차단율이 높습니다.
- 단, 장시간 착용은 호흡에 부담을 줄 수 있으므로 가벼운 운동에만 사용하세요.
- 숨쉬기 어려울 경우, 즉시 운동을 중단하고 실내로 이동하세요.
운동 후 관리
- 운동 후 미세먼지로부터 몸을 정화하는 것도 중요합니다.
- 코 세척: 생리식염수를 이용해 코를 세척하면 먼지를 제거할 수 있습니다.
- 샤워 및 의류 교체: 운동 후 피부와 옷에 붙은 미세먼지를 바로 씻어내세요.
- 수분 섭취: 폐 건강을 위해 충분한 물을 마시고 호흡기를 촉촉하게 유지하세요.
러닝은 최대한 자제하는 것이 맞습니다
미세먼지, 특히 초미세먼지(PM2.5)는 폐 깊숙이 침투하거나 혈액으로 흡수되어 호흡기 질환, 심혈관계 문제, 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.
러닝 중에는 평소보다 더 많은 공기를 들이마시기 때문에 미세먼지 노출이 더욱 증가하며, 이는 운동 효과를 저하시키고 몸에 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
운동 중 입으로 호흡하면 코의 필터링 효과가 사라져 미세먼지가 그대로 폐로 유입됩니다. 또한 미세먼지는 산소 전달을 방해해 피로감을 높이고 회복을 더디게 만듭니다.
