고혈압은 혈압이 정상 수준보다 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 혈액을 몸 전체로 퍼뜨리기 위해 동맥에 가하는 압력을 의미합니다. 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지로 나타납니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈압이 가장 높은 상태를 나타내며, 이완기 혈압은 심장이 이완하여 혈압이 상대적으로 낮아지는 상태를 나타냅니다.
일반적으로 고혈압은 140/90 mmHg 이상의 혈압을 가리킵니다. 하지만 정확한 진단은 여러 번의 혈압 측정을 통해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 정상 수준보다 계속해서 높은지 확인하는 것이 필요합니다. 고혈압은 “silent killer”라고도 불리며, 대부분 증상이 없이 진행되다가 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
혈압이 높을 때 증상
두통: 고혈압으로 인해 발생하는 두통은 대체로 전체적인 두통으로 나타나며, 특히 아침에 더 심할 수 있습니다.
어지러움: 고혈압으로 인해 혈압이 상승하면 어지러움이나 현기증을 경험할 수 있습니다.
호흡 곤란: 고혈압이 심각한 수준에 이르면 숨 쉬기가 어려워질 수 있습니다.
혼돈 상태: 혈압이 지속적으로 높을 경우, 뇌에 영향을 주어 혼돈 상태, 기억력 저하, 집중력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
시력 변화: 고혈압으로 인해 망막이 손상을 입을 수 있으며, 시력 변화나 시야 손실이 발생할 수 있습니다.
혈뇌장벽 파열: 심한 고혈압으로 인해 혈압이 갑자기 상승하면, 혈뇌장벽이 파열되어 뇌출혈이 발생할 수 있으며, 이는 긴급한 상황입니다.
관리방법
건강한 식습관: 식이 요법으로 고혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 식단에서는 과다한 나트륨(소금) 섭취를 피하고, 신선한 과일, 야채, 곡물, 단백질, 건강한 지방 등을 포함하는 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 관리: 비만은 고혈압의 위험 요인 중 하나입니다. 적절한 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 정기적인 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다.
신체 활동: 꾸준한 신체 활동은 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 일주일에 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동이 권장됩니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등 다양한 운동 방식을 선택할 수 있습니다.
소금 섭취 제한: 과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으므로, 소금 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 가공 식품, 고소금 조리법, 소금이 많이 포함된 조미료 사용을 피하는 등의 방법을 통해 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.
알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 건강한 수준으로 알코올을 섭취하는 것이 좋습니다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하의 알코올을 섭취하는 것이 권장됩니다.
스트레스 관리: 스트레스는 고혈압을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 심리적인 안정과 긍정적인 정서를 유지하는 방법을 찾아보고, 명상, 요가, 근육 이완 운동 등의 스트레스 감소 방법을 시도할 수 있습니다.
의약품 치료: 위의 생활습관 변화가 충분하지 않거나 중요한 고혈압 위험 요소가 있는 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 의약품은 혈압을 조절하고 합병증의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정기적인 의사 검진과 약물 복용 지침을 따르는 것이 중요합니다.
고혈압에 권장되는 운동
유산소 운동: 유산소 운동은 심장과 혈관 건강을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 춤추기, 에어로빅 등이 유산소 운동에 속합니다. 주 150분 이상 중등도 강도로 유산소 운동을 수행하는 것이 권장됩니다.
강도 운동: 강도 운동은 근력과 체력을 향상시키는데 도움을 주며, 고혈압을 관리하는 데도 효과적입니다. 근력 운동은 단일 관절 운동(예: 유연성 운동, 스트레칭), 다중 관절 운동(예: 웨이트 리프팅, 필라테스, 요가) 및 저항 운동(예: 탄력 밴드, 헬스 기구 사용)을 포함할 수 있습니다. 주 2~3회 강도 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
심호흡 운동: 심호흡 운동은 호흡 속도를 조절하고 몸과 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다. 딥 배리어 호흡, 요가의 프랑틱 호흡, 명상 등이 심호흡 운동에 속합니다.
탄력성 운동: 탄력성 운동은 관절과 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 스트레칭, 요가, 필라테스 등의 운동은 탄력성을 향상시키고 근육의 길이와 유연성을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
