글리세믹 지수(Glycemic Index, GI) 무엇일까

개요

글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)는 음식을 섭취한 후 혈당(혈중 포도당) 수치가 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. GI는 참고 값으로, 100을 기준으로 하는데, 이때 기준은 순수한 포도당으로 정해집니다.

• 높은 GI (70 이상): 혈당이 빠르게 상승
• 중간 GI (56-69): 혈당이 중간 속도로 상승
• 낮은 GI (55 이하): 혈당이 천천히 상승

GI만으로 음식의 건강성을 판단하기는 어렵기 때문에, 음식의 영양소와 함께 고려해야 합니다.

높은 GI 지수 (70이상)

높은 글리세믹 지수(GI)를 가진 음식들은 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 다음은 70 이상의 GI 값을 가진 음식의 예시입니다.

1. 밥 종류:
   • 백미 밥
   • 인스턴트 밥
2. 빵 및 시리얼:
   • 백빵
   • 코코넛 시리얼
   • 인스턴트 오트밀
3. 간식 및 디저트:
   • 프렌치 후라이
   • 수박
   • 스폰지 케이크
4. 단순한 당류:
   • 포도당
   • 말토덱스트린
5. 음료:
   • 설탕이 많이 들어간 탄산 음료
   • 스포츠 음료

중간 GI 지수 (56 ~69 범위)

중간 GI(56-69)를 가진 식품들은 혈당을 중간 속도로 상승시킵니다. 다음은 중간 GI 값을 가진 음식의 예시입니다.

1. 밥 종류:
   • 흑미 밥
2. 빵 및 시리얼:
   • 호밀빵
3. 과일:
   • 바나나 (익은정도에 따라 GI가 변동)
   • 파인애플
   • 망고
4. 간식 및 디저트:
   • 꿀
   • 다크 초콜릿
5. 기타:
   • 나물
   • 스파게티 (밀가루로 만든 것, 조리 시간에 따라 GI 변동 가능)

낮은 GI 지수 (55 이하)

낮은 GI(55 이하)를 가진 식품들은 혈당을 천천히 상승시킵니다. 다음은 낮은 GI 값을 가진 음식의 예시입니다.

1. 밥 종류:
   • 보리 밥
   • 콩 밥
2. 빵 및 시리얼:
   • 천연 무가당 빵
3. 과일:
   • 사과
   • 배
   • 체리
   • 오렌지
   • 키위
   • 자두
4. 야채:
   • 브로콜리
   • 아스파라거스
   • 당근
   • 상추
   • 토마토
5. 콩 및 견과류:
   • 렌틸콩
   • 병아리콩
   • 흑콩
   • 아몬드
   • 호두
6. 기타:
   • 파스타 (단단하게 조리한 것, al dente)
   • 요구르트 (무가당)
   • 우유