골반 틀어짐 요가 추천 자세 5가지 (영상포함)

1. 반 비둘기 자세 (Half Pigeon Pose – Ardha Kapotasana)

• 효과: 골반의 비대칭을 교정하고, 고관절 주변의 긴장과 불균형을 완화합니다.
• 방법:
  1. 매트를 깔고 손과 무릎을 바닥에 두고 테이블 자세로 시작합니다.
  2. 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 오른손 옆에 두고, 오른쪽 발은 몸의 왼쪽 방향으로 뻗습니다.
  3. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 합니다.
  4. 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치를 바닥에 대거나 이마를 매트에 내려놓습니다.
  5. 약 30초~1분 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana)

• 효과: 골반과 척추의 유연성을 높여 골반의 틀어짐을 완화합니다.
• 방법:
  1. 테이블 자세에서 시작하여, 어깨가 손목 위에 오도록 하고 무릎은 골반 너비로 벌립니다.
  2. 숨을 들이마시면서 허리를 바닥으로 내리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 척추를 아치 형태로 만듭니다 (소 자세).
  3. 숨을 내쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 하고 엉덩이를 안쪽으로 끌어당기며 척추를 구부립니다 (고양이 자세).
  4. 이 동작을 5~10회 반복하여 골반과 척추의 움직임을 느껴보세요.

3. 브릿지 자세 (Bridge Pose – Setu Bandhasana)

• 효과: 엉덩이와 하체 근육을 강화하여 골반의 안정성을 높입니다.
• 방법:
  1. 등을 대고 눕고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙입니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 두세요.
  2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
  3. 엉덩이를 조이며 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의하세요.
  4. 이 자세를 30초1분 정도 유지한 후 천천히 내려옵니다. 23회 반복해도 좋습니다.

4. 아기 자세 (Child’s Pose – Balasana)

• 효과: 골반의 긴장을 완화하고 고관절의 유연성을 증가시킵니다.
• 방법:
  1. 무릎을 바닥에 대고 발을 모아 뒤로 앉은 자세에서 시작합니다.
  2. 상체를 앞으로 숙이며 이마를 매트에 내려놓고 팔을 앞으로 뻗거나 옆으로 두어 어깨와 허리를 편하게 합니다.
  3. 약 1~3분간 자세를 유지하며 깊고 편안한 호흡을 이어가세요.

5. 사이드 앵글 자세 (Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana)

• 효과: 골반의 유연성을 높이고, 다리와 코어를 강화해 골반의 정렬을 돕습니다.
• 방법:
  1. 다리를 넓게 벌리고 서서 오른쪽 발끝을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 발은 살짝 안쪽으로 둡니다.
  2. 오른쪽 무릎을 90도 굽히고 오른팔을 오른쪽 발 옆 매트에 두거나 오른팔을 무릎 위에 올립니다.
  3. 왼팔을 귀 옆으로 뻗으며 상체를 약간 기울여 늘려줍니다.
  4. 반대쪽도 동일하게 수행하며 약 30초씩 유지하세요.

이 동작들을 꾸준히 연습하면 골반 틀어짐이 점차 개선되고 체형이 균형 잡힌 상태로 유지되는데 도움이 될 거예요.